A dieta cetogênica, ou simplemente a dieta ceto, é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Recentemente, está gañando popularidade rapidamente.
Probouse que a dieta cetogênica proporciona enormes beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso. Así, moitas persoas seguen esta forma de comer para acadar os seus obxectivos de perda de peso.
A pesar de que os estudos demostran que a dieta cetoxénica pode axudarche a eliminar o exceso de graxa corporal, non houbo estudos a longo prazo que apoien a súa eficacia.
Este artigo analiza a eficacia da dieta ceto para a perda de peso.
Favorece a perda de peso?
Cando se segue unha dieta cetoxénica tradicional, a inxestión de carbohidratos limítase a menos do 5-10% da inxestión calórica total diaria.
Isto axuda ao corpo a alcanzar a cetose, un estado durante o cal pasa a usar graxa en lugar de carbohidratos como a súa principal fonte de enerxía. As cetonas prodúcense no fígado.
A falta de hidratos de carbono adoita compensarse cun aumento da inxestión de graxa ata preto do 80% das calorías, o que supón 155-200 gramos para unha dieta de 2000 calorías.
A inxestión de proteínas é baixa, normalmente ao redor do 20% das calorías, o que supón 100 gramos para unha dieta de 2000 calorías.
Aínda que nunca se fixeron estudos a longo prazo, existen varios mecanismos coñecidos para a perda de peso causada pola dieta cetoxénica.
Sensacións de fame reducidas
É probable que un dos principais mecanismos de perda de peso asociados á dieta cetoxénica sexa a súa capacidade para reducir a fame.
Seguir unha dieta ceto provoca unha diminución do nivel de grelina, que é unha das principais hormonas do corpo humano que aumenta a sensación de fame.
Reducir a produción de grelina e atenuar a sensación de fame pode levar ao feito de que unha persoa consuma menos calorías ao longo do día, e iso certamente provocará a perda de peso.
Un estudo realizado sobre un grupo de 20 persoas obesas cunha dieta keto confirmou a conexión entre esta forma de comer e unha diminución dos desexos de comida e alcohol.
A dieta ceto pode ser unha ferramenta eficaz para reducir os niveis de fame. Non obstante, hai que ter en conta a súa seguridade a longo prazo.
Apoio para a perda de peso
Outro posible mecanismo para a perda de peso nunha dieta ceto é a perda de auga, que é causada por unha redución medible da inxestión de carbohidratos.
Isto débese a que os carbohidratos acumulados no corpo humano reten auga.
Cando se reduce a inxestión de carbohidratos, como durante a fase inicial da dieta ceto, os carbohidratos almacenados son liberados xunto co líquido retido e isto leva á perda de peso.
Balance de calorías
Para entender se unha dieta cetogênica pode axudar a perder eses quilos non desexados, é importante considerar como se adoita conseguir a perda de peso.
Para perder peso, debes consumir menos calorías das que queima o teu corpo. Noutras palabras, un déficit calórico é a principal condición para perder o exceso de peso.
Un estudo sobre 17 homes obesos ou con sobrepeso descubriu que a dieta ceto producía un modesto aumento das calorías queimadas. Non obstante, isto non levou a un aumento da perda de graxa corporal en comparación cos resultados da dieta básica tradicional.
Estes resultados mostran que a dieta cetogênica non sempre é superior á dieta tradicional para adelgazar, dada a mesma cantidade de calorías consumidas.
Así, o efecto de perda de peso da dieta ceto probablemente sexa o resultado de comer menos calorías debido á diminución da fame asociada á dieta rica en graxas e moi baixa en carbohidratos na dieta diaria.
Conclusión: A dieta cetogénica axuda a perder quilos de máis, aínda que os mecanismos exactos polos que se consegue este efecto seguen sen estar claros. Os estudos demostran que a perda de peso causada pola dieta ceto débese probablemente á falta de calorías, á diminución dos niveis de fame e á perda de peso da auga.
Suplementos Ceto
Desde o aumento da popularidade da dieta ceto, houbo moitos suplementos no mercado deseñados para dietas ceto, e algúns deles poden axudar a perder peso.
Lista dos mellores suplementos cetolóxicos cunha descrición das súas características:
- Aceite MCT (aceite MCT). Este aceite de triglicéridos de cadea media axuda ás persoas cunha dieta cetoxénica a engadir máis graxa á súa dieta e permanecer en cetose. Este aceite é absorbido máis rápido que as graxas tradicionais, pero pode ter efectos secundarios que afectan o sistema dixestivo.
- Cetonas exóxenas (cetonas exóxenas). O suplemento é unha fonte externa de cetonas que complementan as cetonas endóxenas producidas naturalmente no corpo. Axudan a aumentar o nivel de cetonas no sangue, acelerando así a consecución dun estado de cetose.
- Cetoproteínas en po (cetoproteínas en po). Estas proteínas en po caracterízanse por un contido reducido de hidratos de carbono.
- Cetoelectrólitos (cetoelectrólitos). A falta de electrólitos é común durante a fase inicial da dieta ceto. É causado pola diminución do contido de líquido no corpo. Os electrólitos cetolóxicos poden axudar a evitar deficiencias en electrólitos comúns como o sodio, o potasio e o magnesio.
- Enzimas dixestivas (enzimas dixestivas). Debido á alta inxestión de alimentos graxos durante a dieta ceto, algunhas persoas poden experimentar problemas dixestivos. Os suplementos de encimas dixestivos, especialmente a lipasa, axudan a descompoñer as graxas.
Paga a pena notar que a investigación sobre os efectos dos suplementos cetogênicos na perda de peso é limitada.
Un estudo en ratos analizou a viabilidade das cetonas esóxenas como suplemento para a perda de peso. Como resultado, descubriuse que certas cetonas esóxenas, así como o aceite MCT, promoven a perda de peso ao reducir a fame e seguir consumindo menos calorías.
Non obstante, faltan estudos humanos para apoiar estas afirmacións.
Aínda que os suplementos cetolóxicos son opcionais, poden axudar ás persoas que fai unha dieta cetolóxica a transición sen problemas a esta dieta bastante restritiva e aumentar a súa adaptabilidade á dieta.
Non obstante, paga a pena considerar o uso destes suplementos debido a unha investigación limitada, que non permite sacar conclusións sobre a súa seguridade a longo prazo.
Conclusión: O aceite MCT e as cetonas esóxenas poden axudarche a alcanzar a cetose máis rápido e evitar moitos dos efectos secundarios asociados ao ceto. Non obstante, a pesar de que tamén reducen a fame, non se recomenda usalos como suplemento para adelgazar.
Outros factores que poden afectar a perda de peso
Para conseguir os mellores resultados ao seguir unha dieta ceto para a perda de peso, cómpre ter en conta o seguinte número de factores.
A cantidade exacta de carbohidratos consumidos
Facer un seguimento da cantidade exacta de carbohidratos que come diariamente pode facilitar o cambio a unha dieta cetoxénica.
Isto axudará a asegurarse de alcanzar a cetose con relativa rapidez e previr unha serie de síntomas relacionados coa chamada "gripe ceto", que é un conxunto de síntomas, que inclúen dores de cabeza e confusión, asociados ao inicio dunha dieta ceto.
Se comes moitos hidratos de carbono, non chegarás á cetose e reduciranse os posibles beneficios da dieta, incluíndo a perda de peso.
Consumir menos de 50 gramos de carbohidratos ao día é suficiente para inducir a cetose en calquera individuo.
Estás durmindo o suficiente
O sono é un aspecto que moitas veces se pasa por alto en calquera dieta. A investigación mostra que a privación do sono e o estrés constante poden ter un impacto negativo nos resultados da perda de peso. Isto tamén se aplica á dieta ceto.
A investigación mostra que a privación do sono pode afectar negativamente ás hormonas da fame como a grelina e a leptina. Isto, á súa vez, pode levar a un aumento do apetito, contrarrestando os efectos de redución da fame da dieta ceto.
Asegurarse de descansar e durmir polo menos 7 horas ao día pode axudar a apoiar os resultados positivos que se derivan dunha dieta cetoxénica.
Levas un estilo de vida activo
Aínda que a dieta ceto por si mesma pode levar á perda de peso, combinala co programa de exercicios adecuado pode mellorar o efecto.
Mentres se adapta á dieta, o corpo pode utilizar a graxa como a súa principal fonte de enerxía para o exercicio. Os estudos demostran que a maior cantidade de graxa se queima durante o exercicio de resistencia.
É importante ter en conta que debes estar ben adaptado á dieta ceto antes de comezar calquera exercicio de intensidade moderada. Isto evitará efectos secundarios non desexados.
Conclusión: Cando se trata de perder peso coa dieta ceto, hai que ter en conta unha serie de factores adicionais, como a inxestión precisa de carbohidratos, os patróns de sono e o exercicio.
Adherencia estrita á dieta ceto
Unha das principais desvantaxes da dieta ceto é a necesidade de seguir estrictamente a dieta establecida durante un longo período.
Dado o feito de que esta dieta estrita é bastante restritiva, algunhas persoas teñen dificultades para aterse a ela.
Isto é especialmente problemático cando estás a cear fóra ou a reunirte coa familia e os amigos para as vacacións e tes obrigado a cambiar a unha dieta diferente que pode levar a resultados de perda de peso reducidos.
Ademais, non esquezas a falta de investigación sobre os efectos sobre a saúde da dieta ceto a longo prazo.
Definitivamente debes ter en conta estes factores antes de comezar unha dieta ceto.
Conclusión: Pode ter dificultades para seguir a dieta ceto a longo prazo debido á súa natureza restritiva. Comer fóra e outras situacións poden requirir perseveranza e preparación especiais.
Resultado
A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Descubriuse que proporciona varios beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso.
Aínda que aínda se están a estudar os mecanismos exactos de perda de peso que están directamente relacionados con esta forma de comer, está comprobado que a perda de peso é provocada pola falta de calorías, un embotamento da fame e a perda de auga.
Os suplementos cetolóxicos poden reducir a fame e axudarche a alcanzar a cetose nun curto espazo de tempo. Non obstante, non se recomenda usalos para a perda de peso.
Aínda que os beneficios da dieta ceto para a perda de peso poden parecer tranquilizadores, é importante ter en conta os seus potenciais efectos secundarios, as desvantaxes e a falta de investigación a longo prazo.